Thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh, thực phẩm lợi sữa sau sinh

Sau khi sinh, đây là thời điểm tuyệt vời để bổ sung lại nguồn dinh dưỡng của bạn. Một chế độ ăn uống đầy đủ là đặc biệt quan trọng để giúp đảm bảo sức khỏe của bạn và cung cấp năng lượng cần thiết để chăm sóc cho đứa con bé bỏng của mình. Điều đầu tiên là bạn phải uống thật nhiều nước mỗi khi khát, tốt nhất là bạn nên uống từ 6 đến 10 ly nước mỗi ngày. Dưới đây là hướng dẫn cho các nhóm thực phẩm và hàm lượng cần bổ sung cho các bà mẹ sau sinh.

Mẹ cho con bú

Nếu bạn đang cho con bú, bạn sẽ cần ăn thêm 500 calo mỗi ngày. Quá trình cho con bú cũng giúp bạn giảm khoảng 4-5 kg ​​mỗi tháng mà không làm giảm lượng sữa của bạn nhưng bạn phải ăn ít nhất số lượng tối thiểu khẩu phần ăn theo hướng dẫn dưới đây. Giảm cân nên dần dần và giảm một cách an toàn. 

Đề xuất các loại thực phẩm và hàm lượng cần bổ sung mỗi ngày cho mẹ sau sinh nhé

Các loại thực phẩm giàu protein được
khuyến nghị sử dụng hàng ngày tối thiểu: 

• 30 gam cá hoặc hải sản khác


• 30 gam thịt bò, gà, gà tây hoặc thịt lợn


• 1 quả trứng luộc


• 1/2 bát đậu khô nấu chín (pinto, đậu nành, đậu lăng)


• 90 gam tào phớ


• 1/4 bát đậu phộng, 2 muỗng canh bơ đậu phộng, 1/3 chén các loại hạt khác


• 1/4 bát hạt hướng dương

Các sản phẩm từ sữa (giàu canxi) 

Số lần ăn tối thiểu được khuyến nghị hàng ngày: 
Một khẩu phần ăn:

• 240 gam sữa uống hoặc sữa chua


• 15 đến 30 gam pho mát cứng


• 1 đến 1 / 2 chén kem hoặc sữa chua đông lạnh


• 4 muỗng canh phomai


• 1 bát pudding hoặc sữa trứng (làm từ sữa)

Bánh mì, ngũ cốc và ngũ cốc (ít nhất là bốn loại ngũ cốc nguyên hạt) 
Được đề nghị ăn tối thiểu hàng ngày: 

• 1 lát bánh mì hoặc bánh cuộn


• 1/2 bánh hamburger


• 1/2 bát mì, hoặc cơm


• 1/2 bát hạt ngũ cốc nấu chín


• 1 bắp ngô hoặc lúa mì


• 3/4 bát ngũ cốc lạnh


• 6 loại bánh mặn hoặc 12 bánh mì


• 3 bát bỏng ngô


• 1 bánh kếp nhỏ hoặc bánh quế


• 2 bánh mì (4 "x 1/2")

Các loại rau và trái cây giàu vitamin C
Khuyến nghị sử dụng hàng ngày tối thiểu: 

• 180 gam cam, cà chua, nước bưởi hoặc nước ép rau quả


• 1 cốc cam tươi, kiwi, xoài, ổi hoặc chanh, 2 quả quýt, 1/2 chén đu đủ


• 1/2 cốc dâu tây hoặc dưa đỏ


• 1/2 chén bông cải xanh, súp lơ, đậu Hà Lan hoặc ớt cảnh


• 2 quả cà chua cỡ trung bình, 1/2 chén cà chua nghiền hoặc 1/2 chén bắp cải nấu chín


• 1/2 quả bưởi cỡ bưởi trung bình

Các loại trái cây và rau quả giàu Vitamin A

Được đề nghị ăn tối thiểu hàng ngày

• 1 củ cà rốt nhỏ


• 180 gam mật hoa quả hoặc nước ép rau


• 3 quả mơ tươi


• 1/2 bát rau xanh luộc


• 1/4 quả xoài hoặc dưa đỏ


• 1/2 chén khoai lang, bí ngô, khoai mỡ, bí đỏ, 2 quả cà chua vừa


• 1 chén rau bina tươi hoặc rau mùi tây


• 2 muỗng canh. ớt nóng

Các loại trái cây và rau quả khác (nhấn mạnh các nguồn rau) 

Các bữa ăn tối thiểu được đề nghị hàng ngày:

• 180 gam. Nước hoa quả


• 1/2 chén thái lát: táo, chuối, quả mọng, dưa chuột, nho, đào, lê, ngô, đậu Hà Lan, khoai tây, dứa, đậu xanh, bí xanh, dưa hấu, nấm, anh đào, hành tây


• 2 mận trung bình, 1/2 chén táo


• 1 quả xuân đào vừa


• 1/4 cốc nho khô


• 1 chén rau diếp

Các chất béo không bão hòa được

Một khẩu phần ăn bằng:

• 1 muỗng cà phê. margarine, mayonnaise, hoặc dầu thực vật (dầu cải, rum, ngô, ô liu)


• 1 muỗng cà phê. salad dressing (mayonnaise-based)


• 1 muỗng canh. salad dressing (dầu)


• 1/8 bơ


• 10 ô liu nhỏ hoặc 5 lớn

Chất béo bão hòa được

Đề xuất Số lần ăn tối thiểu hàng ngày: ăn ít nhất Một khẩu phần bằng:

• 1 muỗng canh. bơ


• lát thịt xông khói


• Tbsp. kem chua


• Tbsp. pho mát kem

Vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn của bạn

Vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn

Bà mẹ sau sinh và cho con bú được khuyến khích để có được dinh dưỡng của họ từ thực phẩm, không bổ sung. Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng và có được khẩu phần được khuyến cáo từ “Hướng dẫn Thực phẩm Hàng ngày”, có thể bạn sẽ không cần phải tiếp tục với các loại vitamin trước khi sinh. Tuy nhiên, bạn có thể tiếp tục dùng các loại vitamin trước khi sinh cho đến sáu tuần sau khi sinh. Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để biết các khuyến nghị. 

Nếu bạn bị thiếu máu, sinh đôi hoặc có bất kỳ vấn đề y tế nào khác, hãy tham vấn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về nhu cầu bổ sung dinh dưỡng. 

Người ăn chay
Các bà mẹ ăn chay và tránh tất cả các sản phẩm động vật sẽ cần phải bổ sung vitamin. 

Canxi
Nếu bạn không ăn sữa, pho mát hoặc các loại thực phẩm từ sữa giàu canxi khác, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên viên dinh dưỡng về việc bổ sung canxi. 

Sắt
Nếu bạn bị mất máu đáng kể do hậu quả của việc sinh nở, bạn có thể cảm thấy đặc biệt yếu và mệt mỏi, khó thở, và bạn có thể cảm thấy chán ăn. Sự mất máu đã làm cạn kiệt chất sắt trong cơ thể bạn. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bổ sung các cửa hàng sắt của bạn:

• Ăn thức ăn giàu sắt để giúp cơ thể hình thành các tế bào hồng cầu mới. Sắt có hai dạng thức ăn: Sắt chứa trong mô động vật (thịt, cá, thịt gia cầm) và sắt trong các sản phẩm thực vật. Điều quan trọng là phải biết rằng loại sắt trong thịt, thịt gia cầm và cá được cơ thể hấp thụ tốt hơn và do đó là sự lựa chọn tốt hơn về sắt.


• Vitamin C sẽ tăng cường hấp thu sắt, do đó, tiêu thụ nước trái cây hoặc thực phẩm giàu vitamin C cùng một lúc khi bạn tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt.


• Nấu bằng nồi gang để thêm nhiều chất sắt vào chế độ ăn uống của bạn.


• Tránh uống trà đen. Axít Tanic, được tìm thấy tự nhiên trong trà đen, sẽ làm giảm sự hấp thu sắt.


• Bạn có thể cần bổ sung sắt; kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Thực phẩm giàu
chất sắt Những thực phẩm sau đây có hàm lượng sắt cao. Nên dùng 15 mg sắt mỗi ngày.

Thực phẩm protein

Món ăn	Kích thước phục vụ	Bàn là
Hàu, nấu chín	3 oz.	7,0
Đậu phụ, sống	1/2 c.	6,7
Gan bò, nấu chín	2 oz.	5.0
Thịt bò, nạc, nấu chín	3 oz.	3.1
Hamburger, nấu chín	3 oz.	2,5
Đậu khô	1/2 c.	2.0
Đậu lăng	1/2 c.	1,5
Gà, không có da, thịt tối	3 oz.	1,2

Lưu ý: các sản phẩm sữa, thịt trắng và thịt gia cầm, thịt đỏ, trứng và các loại hạt có hàm lượng chất béo cao thấp đáng kể về sắt - 1 mg hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần

Bánh mì, Ngũ cốc và Ngũ cốc

Món ăn	Kích thước phục vụ	Bàn là
Sản phẩm 19, Tổng cộng	3/4 c.	Lên đến 18
Kem lúa mì, nấu chín	3/4 c.	8,0
Bột yến mạch, tăng cường, nấu chín	3/4 c.	6,5
Ngũ cốc cám	3/4 c.	4,5 - 8,0

Lưu ý: gạo, mì và bánh mỳ có khoảng 1 mg sắt mỗi khẩu phần

Hoa quả và rau

Món ăn	Kích thước phục vụ	Bàn là
Khoai tây, với da	1 med.	2,8
atisô Jerusalem	1/2 c.	2,6
Dưa hấu	4 "x 8" nêm	2.1
Quả sung	4 lớn	2.1
Rau bina, nấu chín	1/2 c.	2.0
Chard, nấu chín	1/2 c.	2.0
Mơ khô	10 nửa	1,7
Đậu Hà Lan, nấu chín	1/2 c.	1,4
nho khô	1/4 c.	1,4
Mận khô	5	1,3

Tuy nhiên để sơ chế làm thức ăn phục vụ các mẹ bầu này cũng khá là kỳ công đấy. Mọi người có thể sắm cho mình một chiếc máy cắt thịt để làm cho nhanh nhé.

==> Xem ngay mẫu máy cắt thịt bán chạy nhất Việt Nam năm 2018 nhé.